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久坐對健康的危害,鍛煉也無法消除

 

科普作家 Richard A. Lovett 來源觀察者網 子夜星網站整理編輯

 
  邁克爾·詹森(Michael Jensen)正在和我通電話,但他的聲音仿佛淹沒在吸塵器的噪音之中,也有可能是除草機。我已經習慣了糟糕的信號,可詹森并不是在繁忙的公路上使用藍牙。他就在他的辦公室里,那是美國頂尖的一家醫學研究機構。

  我問起噪聲,他向我致歉。“我正在跑步機上。”他說。

  我此前已經有過一次類似的經歷,對方是澳大利亞的研究者戴維·鄧斯坦(David Dunstan),在墨爾本的貝克國際心臟與糖尿病研究所工作。他也是一邊開著免提和我通話,一邊在辦公室里繞著圈子步行。

  詹森和鄧斯坦都不是過分活躍的人。他們都是運動研究者,研究的是久坐和早夭之間的關系。他們顯然是研究出了什么驚人的結果,以至于兩個人都決定把一天的大多數時間用來站立或者行走。

  詹森告訴我,他曾經在美國明尼蘇達州羅切斯特的梅奧診所與同行研究體重控制。他們發現,有的研究對象在暴飲暴食之后“主動行走,結果沒有變胖”。那些人并沒有沖進健身房鍛煉,只是多走了幾步路而已。他們從沙發上蹦起來出去跑腿,或者找其他機會起身走動。詹森說:“這確實觸動我們思考起了行走的沖動,以及行走對于維持健康可能具有的重要作用。”

  兩人由此進入了一個被稱為“靜態研究”(inactivity research)的領域。這個領域的研究發現,各種靜態,尤其是靜坐不動,對于人的健康有非常大的危害。這聽起來似乎是老生常談,但關鍵的一點在于:靜態對于健康的危害,就算你堅持鍛煉也不會消除。光顧健身房并不代表你可以在一天里剩下的時間坐著不動。


  久坐減壽

  2010年,阿爾法·佩特爾(Alpha Patel)領導美國癌癥學會的一個團隊,分析了123000名中年人14年來的健康數據。他們比較了每天靜坐不低于6小時的人和每天靜坐不超過3小時的人的死亡率,并綜合考慮了飲食等因素的影響,最后得出了一個驚人的結論:在沙發上久坐的女性,死亡率要高37%,久坐的男性,死亡率要高17%。至于如此巨大的性別差異是怎么形成的,現在還不清楚(參見《美國流行病學雜志》,第172卷,419頁)。

  在另一項研究中,澳大利亞昆士蘭大學的一個研究團隊分析了8800名澳大利亞人看電視的習慣。他們的計算表明,25歲以上的成人每多看一小時電視,他們的平均壽命就減少22分鐘。換句話說,每天看電視6小時的人,平均來說,要比不看電視者的人早死5年。

  還有許多研究也得出了相似的結論。鄧斯坦和同事對這些研究做了綜述,認為久坐“應當作為身體活性和健康的一個獨立因素來考慮”。

  結論十分明了:久坐數小時不動會對健康造成風險,無論你在一天中剩下的時間里如何彌補。就像你不可能通過周末跑上1萬米的方法來彌補每天抽的20根煙一樣,劇烈鍛煉也不可能抵消連看幾小時電視的危害。佩特爾的研究發現,每天坐上幾個小時的人,就算每天鍛煉45到60分鐘,死亡率也仍然比別人高。研究者把這些人稱為“活躍的沙發土豆”。

  然而,令研究者擔心的不僅僅是沙發。如果造成危害的是靜態本身(睡覺不算,睡眠對健康是有益的),那么研究者猜想,其他形式的靜態或許具有和看電視一樣的危害,無論是閱讀長篇小說,還是坐在辦公桌前。

  為了弄清人們有多不愛活動,鄧斯坦為數百名研究對象配備了加速計和傾角計,來記錄他們的日常活動。加速計用來記錄他們運動的劇烈程度,傾角計則記錄他們靜坐的時間。

  “結果令人警醒,”鄧斯坦說,“在覺醒時間為14到15小時的一天里,我們有55%到75%的時間是坐著的。而中等到劇烈的運動,也就是人們稱之為‘鍛煉’的時間,在覺醒時間中最多只占5%。”

  和鄧斯坦對話之后,我開始對自己的生活方式產生了興趣。我向來覺得自己是活躍的,雖然我的馬拉松生涯已經因為關節炎而終結。不過,也可能我只是在自欺欺人罷了。為了弄清事實,我購買了一根臂帶,里面裝了加速計、皮膚電傳感器和熱流探測器。我想用它來記錄自己每一分鐘的運動幅度。

  記錄的結果令我擔憂:在一個典型的工作日里,我處于靜態的時間達到8小時之久。盡管我每周跑25公里,還有長途行走,但有時為了寫作,我會連續靜坐2個小時以上。

  我還送了一條臂帶給我的朋友、理療師巴伐娜·瑞迪(Bhavana Reddy)。她的活動規律與我完全不同。在一個典型的工作日里,她早上起床,開車上班,走進辦公室,在電腦前待一兩分鐘,然后就是不停地走、走、走。她要會見病人、示范體操,大部分時間都在站立或者行走。下班之后,她還要去跑步或者騎馬。電視呢?我不知道她什么時候看電視,或許根本不看。她也有靜坐的時候,但總計不過5小時30分鐘。不僅這個時間比我的少,模式也和我不同。她常常坐下,但坐幾分鐘就會起身。除了鍛煉的時候,她的活動從來不很劇烈,當然比起我漫長的寫作活動,還是劇烈了很多。

  坐以待病

  我向鄧斯坦描述巴伐娜的作息規律時,他在電話那頭發出了相當于聳肩的聲音。他告訴我,有許多職業,比如理發師和餐廳職員,大概都可以劃入這一類型。但這類工作正變得日益罕見。曾幾何時,文員是要把文件捧到需要的地方去的。現在不必了。他說,“辦公室職員如今只要坐在桌邊,對著電腦就行了。”而這并不是人體適應的作息方式。“從演化的角度說,我們天生就應該是活躍的。”美國科羅拉多大學的人類生理學家奧黛麗·博古南(Audrey Bergouignan)說,“你的祖父母從來不去健身中心,但他們整天動個不停。”

  博古南做了許多靜臥研究,獎金來自于幾家航天機構。他們主要關心的是低重力環境對宇航員的影響,但研究結果對地球上的靜態同樣適用。

  在一項典型的研究中,健康好動的志愿者被禁錮在床上,時間短則1天,長則3個月。博古南說:“他們的新陳代謝會出現問題,跟我們在肥胖人群及患有2型糖尿病的人群中看到的癥狀非常相似。”

  這些研究發現,靜息能夠造成一系列復雜而廣泛的代謝變化。比如,得不到使用的肌肉不僅萎縮,而且由原來能夠燃燒脂肪的耐力型肌肉纖維,變成了更依賴葡萄糖的快肌纖維。缺乏運動的肌肉還會喪失線粒體,而線粒體是細胞的動力單元,同樣能燃燒脂肪。肌肉的工作量減少,因而更加依賴碳水化合物,這樣一來,沒有消耗掉的脂質就會堆積起來。博古南說:“這會使你的血液變得非常油膩。”靜坐和心臟病有很大的關系,這大概就是原因之一。此外,脂肪還會在肌肉、肝臟和結腸中積聚,而這些都是脂肪不該堆積的部位。

  胰島素抵抗也會出現。這是一種類似糖尿病的癥狀,雖然身體仍在制造胰島素來分解葡萄糖,但葡萄糖仍會在血液中不斷累積。這種現象很快就會出現。博古南說:“靜臥3天,就會出現胰島素抵抗。”

  她還指出,另一項研究中也有類似的變化出現。那項研究要求平時好動的人停止鍛煉,實際就是要求他們用幾個星期的時間去效仿他們那些喜歡呆著不動的朋友。

  那么,除了辭掉文職工作,變身為護士、理發師或餐館招待以外;除了多使用移動終端,站著瀏覽觀察者網以外,人們該怎么做才能避免這些變化呢?



  首先要記住的是,鍛煉還是有好處的。一個小時的鍛煉不能抵消幾個小時的靜坐,但它對你的健康仍然是有益的。佩特爾的研究對象中,常常光顧健身房的那些人,比久坐而從不去健身房的那些人,身體更健康。

  鼓吹鍛煉的人肯定不會忽視這個消息。美國科羅拉多大學醫院運動醫學中心人類表現實驗室的主任英尼哥·圣米蘭(Iñigo San Millán)表示:“我們知道,每天鍛煉40到60分鐘,對你的健康一定有益。”

  鄧斯頓也同意這個觀點:“劇烈運動的益處已經有明文記載,不能置之不理。”但是,我們應該把久坐視為另一個危險因素,應當另行解決。

  在座位上蠕動

  但是,該怎么解決呢?我自己的對策是做小動作:在辦公桌前腳掌叩地,或者在座位里蠕動身體。但是從我臂帶上的數據判斷,這些動作的效果微乎其微。靜坐不動,我每分鐘燃燒的熱量為1.3卡。小動作僅僅使這一數據上升到1.4。

  詹森指出:“小動作和起立行走并不相同。你可以在家里閑逛或者干脆出門稍微走走,你會發現,這樣做的效果比小動作好得多。”我的臂帶支持這個說法:我站起身子四處走動時,它的數值上升到了每分鐘3.0到5.0卡。這還不算是劇烈運動。我開始跑動時,每分鐘燃燒的熱量輕松超過了12卡。但是低強度的活動已經足夠,它的效應是會累加的。美國路易斯安那州立大學的靜息研究者馬克·漢密爾頓(Marc Hamilton)認為,關鍵在于活動時間的長短。

  任何使代謝率提高到靜止狀態1.5倍以上的活動,都可以視作輕微活動。對我來說,那相當于每分鐘消耗2卡熱量(我的靜止代謝率為每分鐘1.3卡),大約是我將衣物放進洗衣機所耗能量的一半 。

  在最近的幾項實驗中,鄧斯頓將研究對象帶進了實驗室,好讓他和同事確定哪種作息有益健康。在2012年發表的一項研究中,自愿者分3天拜訪實驗室。第1天,來了只看電視。第2天和第3天,看電視之余,他們還每小時起立3次,每次在跑步機上走2分鐘。其中一天走速較緩,另一天走速較快。每次到訪,實驗室提供的午餐里都有帶糖的飲料。


  科學家發現,靜坐期間短暫運動,能使喝下飲料的自愿者血糖和胰島素峰值下降約25%。“這是一件好事,”鄧斯頓說,“我們就是想避免這些大峰值。”更有趣的是,在跑步機上慢步,效果與更加激烈的行走方式相同。

  詹森認為,這些短暫的活動之所以有效,是因為它們足以消耗堆積在血液內的葡萄糖。“你的血液其實沒有多少,”他說,“全身相加也只有5升。”對沒有糖尿病的人,這相當于血液中只有10克不到的葡萄糖。“即便你只消耗了4克――也就是16卡――你也能從血液中清除大量的葡萄糖。”

  消耗16卡熱量是小菜一碟。我的臂帶顯示,只要在房間里漫步5分鐘就能做到。除此之外,這也是清醒頭腦的一個良方。詹森指出:“每小時起來走動5分鐘,和連續坐好幾個小時相比,工作產出是一樣的。”

  鄧斯坦補充說,下一步是要確定在一天的時間里,起來活動一下的最佳方式是什么。是頻繁而短暫的活動好,還是不那么頻繁、時間較長的活動更好?自帶跑步機的辦公桌和高度可調節的工作站,是不是更好?那樣的話,員工就可以從坐著辦公,變成站著或者邊走邊辦公了。在家里也有類似的問題。如果你在電腦上工作,鄧斯坦建議你“歇一歇,去洗幾個碗”。如果你在看電視,那么不妨每20分鐘、或者每次插播廣告時,就起來走動走動。

  佩特爾指出,對于數百萬達不到每日推薦鍛煉水平的人來說,這或許是個好消息。“要記住,做了總比不做好,”她說,“只要起身走兩步,就是朝著正確的方向邁進了一大步。”

  本文編譯自:《新科學家》,Workouts are no antidote to death by desk job

  譯者:亞得里亞海上的豬
 
 
 


 

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